10 FAKTA SALAH TENTANG NUTRISI MAKANAN YANG SEHARUSNYA DIKETAHUI

                Pada jaman ini mungkin adalah saat – saat yang paling rumit dalam memilih makanan. Tidak seperti jaman sebelumnya dimana orang – orang pada jaman batu memakan dengan menu daging buruannya yang dipanggang di atas api disajikan dengan beberapa kacang – kacangan serta buah – buahan. Mereka tidak memiliki pilihan menu, apakah ingin menyantap makanan rendah kalori atau yang utuh.

                Selama berbelanja di dalam sebuah pasar lokal, pembeli dihadapkan dengan lebih dari 43.000 barang [Sumber: Food Marketing Institute]. Bagaimana kita mengetahui makanan mana yang harus dipilih? Kebanyakan dari kita lebih memilih makanan yang rendah lemak daripada makanan yang sejenis namun memiliki lemak yang tinggi seperti sebuah insting. Dipicu oleh laporan berita, tips – tips dari majalah mahal, dan terkadang blog, kita mengetahui bahwa lemak, kadar fruktosa yang tinggi, kulit pada daging ayam, dan lain sebagainya perlu dihindari.

                Dari gula hingga garam, terdapat beberapa fakta nutrisi yang diberikan secara setengah – setengah dan akan diberikan kebenarannya disini. Dimulai dengan sahabat para pelaku diet, makanan rendah lemak.

1.       Makanan bebas lemak baik untuk yang sedang berdiet.

                Jika anda memperhatikan ukuran pinggang anda, kemungkinan kita akan mulai memperbanyak pasokan makanan yang dapat menurunkan lemak seperti: Salad bebas lemak, “lite” mayones, atau kue rendah lemak. Sayangnya, sejalan dengan anda mengunyah beberapa makanan yang tidak begitu enak itu, mulai timbul keraguan, jika semua yang kita makan adalah jenis yang rendah lemak atau bahkan bebas lemak, mengapa berat badan tidak juga menurun?

                Itu karena makanan bebas lemak memiliki sisi yang buruk. Mereka mungkin mengandung lemak yang lebih rendah, namun lemak tersebut diganti oleh gula – banyak sekali gula, yang membantu makanan rendah lemak lebih lezat. Ini bukan pilihan yang lebih baik karena gula akan disimpan dalam tubuh sebagai lemak [Sumber: Glassman, Poulter].

                Keliru dengan makanan rendah lemak – yang didefinisikan sebagai memiliki kurang dari 3 gram lemak per sajiannya – mengurangi kalori dapat menyebabkan lebih banyak mengkonsumsi produknya daripada makanan versi penuh lemak. Bahkan, beberapa makanan rendah lemak memiliki hampir sama (atau lebih) kalori dan gula dengan versi biasanya. Ditambah dengan lebih banyak sodium. Misalnya saja produk Dunkin‘Donuts blueberry muffin memiliki 460 kalori, 44 gram gula dan 450 gram sodium. Versi rendah lemak memiliki 410 kalori, 40 gram gula, dan 620 gram sodium [Sumber:WebMD, Dunkin' Donuts]

2.       Nutrisi kentang ada di kulitnya.

                Beberapa dari kita tidak menyukai kulit kentang, tapi kita masih mendengarkankan suara orang tua kita ketika terdapat sisa kulit kentang di atas piring. “Nutrisi kentang ada di kulitnya”. Sementara memang ada benarnya bahwa kulit kentang kaya akan serat dan nutrisi lainnya. Tetapi itu bukan fakta keseluruhan [Sumber: Academy of Nutrition and Dietetics].

                Faktanya adalah hanya 20 persen nutrisi kentang ditemukan pada kulit [Sumber: U.S. Potato Board]. Kulit kentang ukuran sedang mengandung 920 mg kalium dan 3,6 gram serat, sedangkan dagingnya (tanpa kulit) masih menawarkan 676 mg kalium dan 2,6 gram serat [Sumber: Flipse].

                Ditambah daging kentang mengandung vitamin C, K dan B6, serta dosis yang sehat dari niacin dan thiamin. Daging kentang juga mengandung magnesium, fosfor, tembaga, mangan, seng, riboflavin, dan folat – semuanya di dalam kurang dari 150 kalori [Sumber: Self].

3.       Gula jagung tinggi fruktosa lebih buruk daripada gula tebu.

.

                Sebagai daftar makanan yang jahat, gula jagung tinggi fruktosa berada di dekat daftar atas. Penggunaannya dimulai pada tahun 1970-an dan menjadi kesanyangan makanan dan minuman karena rasanya mirip dengan gula, tetapi lebih stabil dalam pengolahan makanan.

                Namun karena keunggulannya yang telah berkembang, gula ini muncul di dalam soda, roti, bumbu,  dan produk – produk lainnya, begitu juga dengan ukuran pinggang kita [Sumber: Hendley].

                Secara kimia, gula jagung ini sangat mirip dengan sukrosa (gula biasa). Sementara gula terdiri dari jumlah yang hampir samadari fruktosa dan glukosa. Sedangkan gula jagung tinggi fruktosa mengandung 55 persen fruktosa, 42 persen glukosa, dan 3 persen molekul gula yang lebih besar dikenal sebagai sakarida untuk memenuhi sisanya. Sukrosa dan fruktosa memiliki kalori yang sama. Mengkonsumsi secara berlebihan akan mengakibatkan penambahan berat badan, penyakit hati berlemak, daya tahan terhadap insulin, penyakit jantung, dan diabetes tipe 2 [Sumber: Parker, Hendley].

                Namun tampaknya ada perbedaan dalam cara gula jagung ini dengan gula biasa pada saat dicerna. Dalam studi yang diberi diet gula jagung tinggi fruktosa, tikus bertambah berat badan dan perut memiliki banyak lemak daripada tikus yang diberi sukrosa.  Para peniliti belum mengerti kenapa tikus lebih rentan terhadap obesitas ketika diberi gula jagung ini. Satu hipotesis bahwa kelebihan fruktosa di metabolisme tubuh  untuk menghasilkan lemak, sedangkan gula itu baik diproses untuk energi atau disimpan sebagai karbohidrat di hati dan otot. [Sumber: Parker]

4.       Konsumsi wortel untuk penglihatan yang lebih baik.

                Jutaan anak telah dianjurkan untuk memakan wortel demi kesehatan penglihatan mereka. Tapi janji mereka tentang penglihatan yang baik, termasuk kemampuan untuk melihat di dalam gelap merupakan kampanye propaganda saat perang dunia kedua.

                Selama perang dunia kedua, pemerintah Inggris memberikan atribusi kemampuan pilot pesawat terbangnya untuk dapat melihat dalam malam hari dengan memberikan asupan wortel. Pada kenyataannya mereka memiliki radar tipe baru. Meskipun mereka menggunakan kampanye wortel untuk mengelabui tentara Jerman sehingga banyak yang mempercayainya. Bahkan warga sipil negara Inggris mulai mengkonsumsi wortel juga agar dapat melihat ketika terjadi pemadaman di kala itu [Sumber: Smith].

                Mitos wortel peningkat penglihatan tersebar ke beberapa benua selama beberapa dekade hingga saat ini. Meskipun benar bahwa wortel dapat menjaga kesehatan penglihatan kita, tapi mereka tidak dapat memberikan kekuatan penglihatan yang super, seperti melihat dalam gelap. Namun wortel yang tinggi dengan beta karotennya dalam sebuah vitamin A merupakan hal penting untuk penglihatan. Bahkan jika seseorang sedang kekurangan vitamin A, memperbaikinya dapat meningkatkan penglihatan pada malam hari [Sumber: O'Connor] 

 

5.       Garam laut lebih sehat daripada garam meja.

                Garam laut atau biasa dikenal dengan garam dapur entah itu hitam, pink, abu – abu, atau merah, garam laut pasti menonjol, dalam rasa, warna, serta tekstur. Batuan berbentuk tidak teratur yang diperoleh dari air laut setelah menguap. Hasilnya adalah kasar, garam yang belum diolah memiliki kadar mineral seperti kalsium, magnesium, dan kalium.

                Di sisi lain, garam meja  merupakan hasil tambang dari dalam tanah, dan diproses secara lebih rumit untuk menghilangkan mineral lain yang ikut dalam proses penambangan tersebut. Teksturnya lebih halus sehingga lebih mudah larut dalam air, biasanya diberi tambahan zat adiktif untuk mencegah penggumpalan dan tambahan zat gizi lain agar komposisinya menyerupai garam air laut. Garam ini merupakan pilihan yang kurang sehat bukan?

                Ternyata, garam laut tidak lebih baik dengan garam meja dan keduanya harus digunakan secukupnya. Garam laut dan garam meja memiliki tingkat Sodium yang sama, sekitar 575 mg per seperempat sendok teh. Kedua jenis garam ini memberikan resiko sama besar untuk tekanan darah tinggi, yang pada gilirannya meningkatkan penyakit jantung.

                Tetapi bagaimana dengan kandungan mineral yang ada pada garam laut? Kandungan ini tidak benar – benar memberikan keuntungan gizi karena mereka mudah ditemukan dalam makanan yang biasa kita makan, seperti kacang – kacangan, biji – bijian, susu, dan beberapa buah serta sayuran seperti jeruk dan sayuran hijau [Sumber: Kannall]

                Bagaimana dengan yodium pada garam meja untuk mencegah gondok karena kekurangan yodium? Hal ini juga banyak ditemukan pada ikan, produk susu, kecap, serta telur [Sumber: American Heart Association, American Thyroid Association].

6.       Serat, dalam berbagai bentuk, baik untuk kita.

                Serat ditemukan secara alami di banyak makanan yang kita konsumsi,seperti buah – buahan, sayuran, biji – bijian, dan kacang – kacangan. Serat alami dapat membantu mencegah sembelit, menurunkan resiko terkena penyakit diabetes dan jantung, dan bahkan membantu mempertahankan berat badan kita [Sumber: Mayo Clinic].

                Toko bahan makanan banyak menyediakan produk tambahan serat seperti yogurt, ice cream, serat, bahkan beberapa air. Sayangnya, makanan tambahan serat ini tidak memberikan manfaat yang sama seperti makanan tinggi serat secara alami.

                Itu karena seluruh makanan seperti oatmeal mengandung serat yang kompleks, tetapi makanan yang diperkaya serat seperti pada roti putih bergantung pada satu jenis serat saja. Serat ini tertahan baik secara sintesis kimia ataupun diekstrak dari tanaman berserat tinggi. Sementara serat tersebut memiliki beberapa manfaat, seperti membantu merasa kenyang, namun biasanya nutrisi yang didapatkan terlalu sedikit untuk membuat perubahan pada kesehatan. Selain itu, serat tersebut tidak dapat mendorong gerakan usus dengan baik dan memberikan kadar gula darah atau kolesterol yang kecil pada tubuh. Jika banyak mengkonsumsinya, dapat menyebabkan gas pada lambung serta kembung [Sumber: Berkeley Wellness].

                Pada akhirnya lebih baik mengkonsumsi makanan kaya akan serat secara alami karena mengandung serat yang kompleks sehingga memberikan dampak yang jelas bagi kesehatan. Sebuah roti bagel yang dibuat dengan penyulingan tepung, yang telah diperkaya oleh serat secara kimia, tidak sebagus versi gandumnya untuk tubuh [Sumber: Berkeley Wellness, Cooking Light]

7.       Selalu pisahkan kulit dengan dagingnya pada ayam.

                Nikmati sajian dada ayam tanpa kulit. Bahan pokok pelaku diet, daging hambar dan kering ini telah muncul bersama dengan salad dan beberapa menu diet lainnya selama bertahun – tahun. Bukankah sudah waktunya kita melihat lebih dekat bahan makanan ini?

                Jika kita membayangkan ayam panggang yang renyah dengan kulit yang beraroma mempunyai potongan – potongan daging yang tidak kering dan terlihat gurih, coba diperhatikan lagi. Kulit ayam tidak seburuk yang kita bayangkan. Dua belas ons dada ayam dengan tulang di dalamnya serta kulit yang utuh memiliki tambahan 50 kalori serta 2,5 gram lemak jenuh dibanding dari tanpa tulang, tanpa kulit, versi hambarnya. Ditambah, 55 persen lemak pada kulit ayam termasuk aman untuk jantung [Sumber: Cooking Light]. Jadi mulai sekarang dan nanti jangan ragu untuk memanjakan diri anda.

                Bahkan, tulang dan kulit mempunyai perannya selama proses memasak. Tulang membantu mendistribusikan panas yang merata ketika dimasak, sementara kulit akan menjaga bagian luar dagingnya agar tidak kering sebelum bagian dalam sepenuhnya dimasak [Sumber: Royer].

8.       Hindari susu utuh karena adanya lemak.

                Kita mungkin pernah mendengar pedoman diet yang membatasi asupan lemak hingga kurang dari 10 persen dari asupan kalori harian. Bagi banyak orang, ini berarti menghindari keju, es krim, mentega, dan beralih dari susu biasa menuju susu skim (rasanya lebih hambar) [Sumber: CDC].

                Menghindari lemak pada produk susu seharusnya dapat membantu kita menjadi lebih sehat dan mengecilkan ukuran pinggang. Gagasan bahwa lemak jenuh meningkatkan resiko penyakit kardiovaskular menjadi populer pada tahun 1950-an.

                Namun, muncul penelitian yang menemukan bahwa lemak pada susu tidak buruk pada jantung dan berat badan kita. Kontradiksi dengan kelihatannya, mengkonsumsi susu biasa dapat mengurangi resiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2, serta menurunkan tekanan darah [Sumber: Giles - Smith, Teichotz].

                Susu biasa sepertinya dapat melawan obesitas juga. Sebuah studi yang diterbitkan dalam “Scandinavian Journal of Primary Health Care” menemukan bahwa susu penuh lemak, mentega dan krim adalah bagian dari diet pria paruh baya, mereka jauh lebih kecil kemungkinannya untuk terkena obesitas selama 12 tahun dibandingkan dengan pria yang tidak mengkonsumsi susu tinggi lemak. Sebuah analisis dari enam belas studi yang dipublikasikan dalam "European Journal of Nutrition”, melaporkan konsumsi susu tinggi lemak dikaitkan dengan rendahnya resiko obesitas. Temuan serupa telah dilaporkan untuk anak – anak [Sumber: Aubrey].

                Manfaatnya terletak pada komposisi susu yang kompleks dan lemak yang menguntungkan, mencakup lebih dari 400 asam lemak yang berbeda dicampur di dalam satu protein, kalsium,dan nutrisi lainnya yang sehat. Selain itu, para ilmuwan menduga susu mungkin mengandung suatu zat yang namanya belum diketahui memiliki fungsi untuk mengubah metabolisme tubuh untuk membakar lemak untuk energi, bukan menyimpannya [Sumber: Giles - Smith, Teichotz].

9.       Diet makanan bebas gluten dapat membantu siapa saja.

                Sebenarnya diet ini ditujukan bagi orang yang memiliki penyakit usus kecil atau celiac dan tidak tahan terhadap gluten, namun menyebar bahkan bagi mereka yang tidak perlu menjalankan diet ini. Tapi sedikit bukti untuk mendukung gagasan bahwa makanan bebas gluten lebih baik untuk masyarakat umum.

                Orang dengan penyakit usus kecil ini tidak dapat mencerna gluten, protein yang ditemukan dalam roti, gandum, pasta. Jika mengkonsumsinya akan mengalami reaksi di usus kecil yang menyebabkan kerusakan pada permukaannya dan menyebabkan ketidakmampuan untuk menyerap nutrisi tertentu. Tidak tahan pada gluten ditandai dengan mudah lelah dan tekanan pada perut, jika beralih pada makanan bebas gluten orang – orang yang mengalami penyakit ini seperti memiliki lebih banyak energi dan lebih baik. Namun jika kita tidak memiliki masalah dengan gluten, kita tidak akan merasakan perubahannya [Sumber: Hendley].

10.   Mengidam makanan berarti kurangnya nutrisi tertentu.

                Tidak merasa cukup dengan coklat? Apakah kita lemah dihadapan keju? Atau tidak dapat menahan godaan dari makanan tertentu? Maka tubuh kita sedang menginginkan nutrisi tertentu di dalam makanan itu.

                Sayangnya, ini adalah mitos lama. Gagasan bahwa tubuh pada tingkat tertentu mengirimkan sinyal ke otak untuk memaksa kita minum segelas jeruk atau mengisi mulut kita dengan penuh keju itu keliru.

                Mengidam makanan, setidaknya untuk manusia, cenderung dikarenakan kebutuhan emosional daripada fisik. Bahkan, jika makanan itu dilarang mungkin kita akan lebih menginginkannya.

                Namun ada satu pengecualian, jika kita kekurangan zat besi maka hasrat untuk makan -- bukan makanan seperti daging panggang yang kaya akan zat besi seperti dibayangan kita. Tetapi mungkin mengunyah sejumlah besar es batu, kondisi yang dikenal sebagai pagophabia. Jenis lain dari pica, gangguan di mana orang memakan sesuatu -- seperti tanah liat, kapur, kertas -- sesuatu yang benar  benar tidak cocok untuk dimakan [Sumber: O'Connor, Weil]